Όταν ακούς τη λέξη «πρωτεΐνη», το πιθανότερο είναι ότι θα έρχονται στο μυαλό σου εικόνες από ζωικές τροφές. Εντούτοις, όλο και περισσότεροι άνθρωποι μέρα με τη μέρα, τείνουν να μειώνουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων για διάφορους λόγους. Αν αποφάσισες λοιπόν και εσύ να ακολουθήσεις έναν πιο veggie τρόπο ζωής δεν υφίσταται κανένας λόγος ανησυχίας!

Η φύση έχει φροντίσει για ένα σωρό εναλλακτικές λύσεις και μάλιστα εξαιρετικά γευστικές, από τις οποίες μάλιστα μπορείς να παίρνεις την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι καθημερινά.

Εμείς, εν συνεχεία, έχουμε φροντίσει να σου παρουσιάσουμε τις πέντε κορυφαίες ομάδες αυτών των τροφών, μαζί με τους διακεκριμένους θησαυρούς τους!

1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι ένα πραγματικό δώρο για την υγεία μας, καθώς αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ταυτόχρονα περιέχουν από υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο… μέχρι αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες! Την πρώτη θέση εδώ καταλαμβάνουν οι φακές!

Ειδικότερα οι φακές…

Είτε τις προτιμάς στην κλασσική παραδοσιακή τους μορφή, είτε στη σαλάτα σου, οι φακές αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης (26 γρ. / 100 γρ.) και θα σου χαρίσουν εξαιρετικά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κ.α.). Αν μάλιστα τις συνδυάσεις με ρύζι, θα λάβεις και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα έπαιρνες από μία μπριζόλα!

2. Λαχανικά

Εδώ τον πρωταγωνιστικό ρόλο τον έχουν οι πράσινες σαλάτες και αμέσως μετά το σπανάκι, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι αλλά και οι πατάτες (με τη φλούδα τους!). Χωρίς πολλά λόγια, άρχισε να ψάχνεις συνταγές για να τα εντάξεις στο εβδομαδιαίο σου διαιτολόγιο.

Ειδικότερα το μπρόκολο…

Με σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 80 γραμμάρια (μαγειρεμένης μερίδας), το μπρόκολο θεωρείται “μαγικό” λαχανικό, εφοδιασμένο με βιταμίνη C, K, φυτικές ίνες και κάλιο. Διαθέτει υψηλά επίπεδα διάφορων βιοδραστικών θρεπτικών συστατικών, που λέγεται πως έχουν ακόμα και αντικαρκινικές ιδιότητες.

3. Ξηροί καρποι

Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων αντιστοιχεί περίπου σε 5-7 γραμμάρια, ανάλογα τον καρπό. Πρόκειται ακόμη για μία από τις πιο σημαντικές πηγές καλών λιπαρών, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου και βιταμινών Ε & Β.

Να θυμάσαι μόνο ότι το ψήσιμο μπορεί να καταστρέψει τα θρεπτικά τους συστατικά, επομένως ιδανικότερες επιλογές είναι οι άψητες, οι ωμές και οι ανάλατες εκδοχές τους και φυσικά τα προϊόντα που παράγονται από αυτές (π.χ. το ταχίνι, το αμυγδαλοβούτυρο ή το φυστικοβούτυρο).  

Ειδικότερα τα φυστίκια…

Εκτός από πρωτεΐνη (7 γρ./ 30 γρ.),  είναι πλούσια και σε καλά λιπαρά, τα οποία ευεργετούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Προσοχή όμως στις ποσότητες που θα καταναλώσεις, καθώς λόγω των λιπαρών τους είναι πλούσια σε θερμίδες!

4. Δημητριακά

«Ιδανικά» παραδείγματα: το φύτρο σιταριού και η βρώμη.

Ειδικότερα η κινόα…

Η κινόα είναι ένας σπόρος που πλέον έχει γίνει δημοφιλής παγκοσμίως ως υπερτροφή. Περιέχει 8g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, φυτικές ίνες και (κυρίως!) τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και εκείνα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει!

Χρησιμοποιείται ακόμα και ως βασικό υλικό στα vegan burger, τα οποία γίνονται και πάρα, ε μα πάρα πολύ νόστιμα!

5. Φρούτα

Γενικά, τα φρούτα δεν φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Υπάρχουν ωστόσο ορισμένες κατηγορίες, όπως οι καρύδες, τα βατόμουρα, οι μπανάνες ή και κάποια φρούτα στην αποξηραμένη τους μορφή, τα οποία περιέχουν πραγματικά σημαντικά ποσοστά πρωτεΐνης.

Ειδικότερα το αβοκάντο…

Εκτός από πολλή πρωτεΐνη (ένα φλιτζάνι ισοδυναμεί με 3 γραμμάρια πρωτεΐνης) αποτελεί και άριστη πηγή καλών λιπαρών, φολικού οξέος, φυτικών ινών, μαγνησίου, νιασίνης και βιταμίνης C, E & Κ.

Τέλος, σύμφωνα με μια μελέτη με περίπου 30.000 συμμετέχοντες, εκείνοι που κατανάλωναν τακτικά αβοκάντο είχαν τουλάχιστον 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι!